Mama Burnout – 5 Tipps zum Vermeiden

Wenn die meisten Menschen Burnout hören, stellen sie sich überarbeitete Firmenmitarbeiter, unterbesetzte Mitarbeiter im Gesundheitswesen oder unterbezahlte Hilfskräfte vor. Burnout ist jedoch nicht nur für Arbeitskräfte ein Thema. Es gilt genauso für den Vollzeitjob als Mama. Und dieses Mama Burnout kann wirklich jede treffen.

Für den Begriff Burnout, auf Deutsch „Ausbrennen“, gibt es verschiedene Definitionen. Die amerikanische Psychologin Kathleen A. Kendall-Tacket beschreibt das Burnout als „Leben ohne Freude“. Dieser Zustand hat einen schleichenden Verlauf und ist gekennzeichnet von innerer Leere und einem Verbrauch an emotionaler und geistiger Kraft.

Ein Burnout bei Mama’s ist die Kombination aus überwältigender Erschöpfung, emotionaler Überforderung und dem Umgang mit dem Druck, dem man häufig als Mama ausgesetzt ist durch die eigenen Erwartungen oder die der anderen. Als dies resultiert zu chronischem Stress, aus dem es scheinbar kein Entkommen zu gibt (Mikolajczak, Raes, Avalosse & Roskam, 2017). Denn von seiner Arbeit im Geschäft kann man sich krankschreiben lassen oder Urlaub nehmen. Als Mama geht das aber natürlich nicht.

Vielleicht erlebst auch Du eines der möglichen Anzeichen:

• Eine anhaltend schlechte Laune.
• Unfähigkeit, Emotionen zu kontrollieren.
• Sich schnell gereizt fühlen.
• Schwierigkeiten, klar zu denken.
• Verlust der Freude an der Erziehung.
• Betäubung mit Suchtverhalten.
• Abnehmende körperliche Gesundheit.
• Wut an anderen auslassen.
• Vergessen oder vermeiden wichtiger Termine.

In späteren Stadien kann das Burnout bei Mom‘s noch beängstigendere Formen annehmen, wie Schlafstörungen, chronische körperliche Gesundheitsprobleme, erhöhter Alkoholkonsum, Selbstmordgedanken, Ehekonflikte sowie Kindesmissbrauch und – vernachlässigung. Bei solch drastischen Anzeichen sollte selbstverständlich schnellstmöglich professionelle Hilfe hinzugezogen werden. Bei den Folgenden Tipps gehen wir aber von den weniger drastischen Symptomen aus.

Als Mama versuchst Du, die körperlichen, emotionalen, psychologischen und Veränderungen in Deiner Beziehung zu bewältigen. Alles Dinge, die mit der Mutterschaft einhergehen, während Du gleichzeitig einen winzigen Menschen großziehen sollst.

Frauen sind noch anfälliger für das Burnout, wenn sie:

• Wenig bis gar keine Unterstützung vom Partner, der Familie oder Freunden erleben.
• Neben der Elternschaft einen Job haben.
• Ein Kind mit einer Behinderung oder medizinischen Komplikationen haben.
• Finanziell angespannt sind
• Eine Vorgeschichte von Selbstzweifeln, Depressionen, Angstzuständen oder Perfektionismus haben.
• Schwierigkeiten haben, um Hilfe zu bitten.

Die meisten aller Mama‘s werden im Laufe ihrer Erziehungsreise eines oder mehrere dieser Dinge erleben. Da diese Probleme jedoch bei vielen eine lange Zeit lang anhalten und zunehmen können, reichen die Bewältigungsstrategien möglicherweise nicht aus. Was Dir in der Vergangenheit geholfen hat, kann jetzt in einem neuen Lebensabschnitt wirkungslos sein.

Falls Du vermutest, dass Du an Burnout leidest oder kurz davor bist, hör mir jetzt genau zu: Wenn Du Dich „ausgebrannt“ fühlst, bist Du nicht allein oder schwach. Du brauchst – und verdienst – Unterstützung. Sich an diese Wahrheit zu erinnern, ist ein entscheidender erster Schritt, um sich wieder wie man selbst zu fühlen.

#1 Erforsche Deinen Perfektionismus.

Wir wissen, dass Perfektion unerreichbar ist, aber wir streben trotzdem danach. Und wenn wir ständig nach einer unmöglichen, sich ständig ändernden Messlatte greifen, beginnen wir auszubrennen.

Deinen Perfektionismus zu erforschen – was seine Wurzeln, sein Zweck und seine Bedeutung in deinem Leben sind – kann dir helfen, deine unrealistischen Standards loszulassen. Und wenn Du diese Wurzeln erforscht hast, kannst Du damit beginnen, Deine einzigartigen Fähigkeiten, Stärken und Talente im gegenwärtigen Moment wertzuschätzen.

Den Perfektionismus näher zu erforschen kann auch dazu führen, dass Du zu einer Mentalität kommst, bei der nicht alles perfekt, sondern einfach gut-genug ist (was für die meisten am realistischsten ist). Der Ansatz des Gut-genug-seins, welcher vom amerikanischen Kinderarzt und Psychoanalytiker Donald Winnicott geprägt ist, ist ein Erziehungsansatz, der in direktem Gegensatz zum Perfektionismus steht. Er erkennt an, dass wir nicht immer alles sein können – und das ist mehr als in Ordnung.

# 2 Bespreche gegenseitige Erwartungen mit Deinem Partner.

Ein Burnout bei den Mom‘s ist oft das Ergebnis ungleicher Arbeits- und Erziehungsaufteilung, was zur körperlichen, geistigen und emotionalen Belastung der Mutterschaft führt. Die Zusammenarbeit und Aufteilung der Arbeit mit Deinem Partner (oder anderen Personen, die dir zur Hilfe stehen können), kann Dir Unterstützung bieten und hoffentlich auch etwas Luft zum Atmen geben.

Denk dabei z.B. an Aufgaben wie Geschirrspülen, Wäschewaschen, Putzen, Essen zubereiten, Arzttermine vereinbaren und einhalten, einkaufen, kochen oder älteren Kindern bei den Schulaufgaben helfen. Versuche zunächst einmal alles aufzulisten, was Du an einem Tag tust und gehe diese Liste zu Deinem Partner durch.

Du könntest das Gespräch beginnen, indem du etwas sagst wie: Ich bin wirklich überwältigt davon, wie viel von Tag zu Tag auf meinem To-Do-Liste steht. Ehrlich gesagt wird mir das alles etwas zu viel und ich fange an auszubrennen. Ich brauche Hilfe bei einigen lästigen Haushaltsarbeiten und Kinderbetreuung. Können wir über diese Liste sprechen und sehen, was ich an Dich abgeben kann?

#3 Achte auf Deine Selbstfürsorge.

Was würdest Du einer Freundin sagen, die an einem Burnout leidet? Du würdest ihr wahrscheinlich ihre Situation wahrheitsgemäß aufzeigen, Mitgefühl zeigen und Deine Unterstützung anbieten. Du selbst verdienst das gleiche!

Stattdessen bürdest Du Dir immer mehr auf und möchtest alles alleine schaffen oder Du setzt Deine Erwartungen an Dich zu hoch und gerätst in eine Spirale der Selbstkritik.

Und darüber sind wir uns sicherlich einig: Selbstkritik ist schlecht für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Emotional fühlen wir uns durch negative Selbstgespräche allein, schwach, unfähig und gebrochen. Körperlich löst es einen Anstieg des Stresshormons Cortisol aus, was unseren Körper auch noch zusätzlich stark belastet.

Mitgefühl für uns selbst und Selbstfürsorge hingegen lösen ein ganz anderes Befinden aus. Es erhöht das Wohlfühlhormon Oxytocin und kann unser Selbstwertgefühl steigern.

Mitgefühl mit uns selbst erinnert uns daran, dass wir Freundlichkeit verdienen, in unserem Stress nicht allein sind und ohne zu urteilen einfach im Moment präsent sein sollten.

Um diese neue Denkweise anzunehmen, versuche die Art und Weise, wie Du mit Dir selbst sprichst zu ändern:

Völlig egal was es ist! Du darfst es Dir erlauben und am besten so bald wie möglich damit anfangen! Wie schon gesagt, lass es sein, Dich ständig zurückzunehmen und such auch keine Ausreden! Es muss als Mama nicht im Burnout enden.

Jetzt wo Du weißt, was mütterliches Burnout ist und wie es sich zeigen kann hoffe ich, dass Dir einer der Tipps schon eine Verbesserung in deinem Mama-Alltag verschafft. Falls Du das Gefühl hast, dass trotzdem alles zu viel ist und Du gerne gemeinsam mit mir nach weiteren individuellen Lösungen suchen möchtest, freue ich mich, Dich auf Deinem Weg zu begleiten. Ich unterstütze Dich gerne in einem auf Dich abgestimmten Coaching.

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Ich wünsche Dir viel Freude dabei, Dich selbst wieder glücklich zu machen und freue mich, wenn ich Dir dabei helfen kann!

Alles Liebe,
Deine Melanie